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生活中8大最伤骨的动作(下) 2019-09-24

来源:2019/9/24 15:51:12浏览:192

生活中8大最伤骨的动作(下)


南京医科大学附属老年医院

慢病与健康管理研究中心

编辑:李婷


上一期我们聊了生活中最容易伤骨的8个动作,今天再和大家聊聊如何通过一些简单易学的训练方法来保护好您的腰椎。



No.1

小燕背飞


站姿小燕飞

站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

俯卧式小燕飞

在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。


与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒再做。


每天可做30~50下。刚开始时,可先做10~20下,逐渐增加。

锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。


专家提醒,如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询医师评估腰椎情况。


此外,有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。

No.2

五点支撑

仰卧位双膝屈曲,以足跟、双肘、头部当支点,抬起骨盆,尽量把腹部与膝关节抬平,然后缓慢放下,一起一落为一个动作,连续20-30个。

No.3

倒着走

倒走起源于20世纪70年代,当时一些田径运动员受伤后,通过这种方法进行身体恢复练习。后来就有运动专家指出,倒走其实是一种很好的运动方法。

专家介绍,倒走可以锻炼平时很少用到的腰部和背部肌肉,平衡锻炼效果。对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛之苦。


但是,老年人身体机能退化,平衡能力下降,在倒走时,由于看不到后方路况,很可能会出现跌倒、磕碰等危险。另外,老年人腿脚不灵便,倒走不可能走太快,所以运动强度很小,对于心肺功能的锻炼作用很小,从健身效果来说很不经济。因此,老人尽量不要倒走。


方法:

建议喜欢倒走的人,尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。

运动不要追求极限,要循序渐进、量力而行。

切忌运动时关节随意摇晃,这会增加关节内压力,加速关节磨损!

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