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适合老年糖友的运动有哪些(上) 2020-05-12

来源:2020/5/12 17:02:38浏览:565

适合老年糖友的运动有哪些(上)


南京医科大学附属老年医院

慢病与健康管理研究中心

编辑:李婷

运动治疗是糖尿病的综合治疗“五驾马车”措施之一,老年糖尿病患者由于生理特点(如视力下降、骨质疏松或记忆力下降)以及心理特点(如认知障碍和抑郁等原因),运动治疗更需要个体化。


老年糖尿病患者要根据自己的身体特点和活动能力科学地进行体育锻炼,以期事半功倍地达到所预想的锻炼效果,从而达到延年益寿的目的。

适合老年糖友的运动方式可基于自身的健康程度和平时的运动习惯而定。下面给大家介绍几种适合老年糖友的常见运动方案。

1

步行


步行是老年糖尿病患者最容易选择和实施的运动方式之一。近几年,国外对行走训练进行研究后形成了两种主要的行走训练模式,即慢速快速循环交替行走和中速持续行走。中速一般指患者处于55%能量消耗峰值的行走速度。

有研究指出,两种行走方式都对提供胰岛素敏感程度有作用,但慢速快速循环交替行走降低餐后血糖的作用更明显,应是糖尿病患者的首选。需要注意的是,过高的运动强度在老年患者独自训练中有一定的风险。(快速步行:90-100m/min,中速步行:70-90 m/min,慢速步行:40-70 m/min)。

2

抗阻运动


抗阻运动指人体骨骼肌在克服阻力的情况下进行的主动运动。阻力可以由他人、自身肢体或器械(哑铃、沙袋或弹力带等)产生。肌肉运动除了可以帮助降低血糖外,还可以增加肌肉力量和体积。肌肉力量增长后可以提高人们的生活质量,比如说上下楼不再费劲,拎比较重的东西不再那么吃力。肌肉量的增加还可以帮助增加糖原储备,防止血糖波动太大。

研究表明,抗阻运动可使糖尿病患者的糖化血红蛋白降低0.6%-0.8%。抗阻运动还能明显减少内脏脂肪,有效改善脂质代谢,降低发生心血管意外的风险。抗阻运动有负重抗阻运动、对抗性运动、下肢或腹部力量训练等。由于中、高强度容易增加发生心血管疾病的风险,美国糖尿病学会推荐糖尿病患者至少每周二天,每天至少8-10次运动,每次运动应使用主要肌群运动重复10-15次或接近疲劳。

3

八段锦


八段锦是中国传统健身导引养生方法之一,是一套完整的健身方法。有研究通过对89例糖尿病前期者干预1年后得出结论,八段锦和步行均能促进糖尿病前期者的心理健康,以八段锦的作用为优。还有研究表明,八段锦对改善糖尿病患者的睡眠障碍有显著的效果。由于八段锦动作少,不需要考虑场地和季节等因素,只要合适均可进行。老年糖友可在专业人士的指导下正确地训练。

4

太极拳



太极拳是中国的传统体育项目,动作柔和、速度较慢、运动量大小可根据情况调节,对于改善老年人的平衡功能、柔韧性及关节灵活性效果显著。此外,太极拳运动无需器材辅助,经济实惠,非常适合老年患者。

5

游泳


游泳是一项比较适于老年人的全身性健身运动,经常锻炼对身心健康好处很多。游泳活动需要一定设备和环境,开始前应做一次全身体格检查(患有严重心肺疾患和传染病者不宜)。游泳时务必做好安全措施,下水前要做准备活动;姿势可各取所好,蛙泳、仰泳或自由泳等均可。运动量妥善掌握,根据各人的自我感觉,游程一般不宜过长,50米即可休息一下,总量不超过500米。如能坚持每天或隔天活动,效果较好。坚持适度的游泳锻炼可增强心肺功能,促使肌肉发达,减少腹部脂肪,保持匀称体型。

6

球类运动

适合老年糖友锻炼的球类运动很多,如健身球、乒乓球、羽毛球、台球和高尔夫球等,糖友可根据个人爱好及各自的条件选择。

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