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多喝水和少喝水的人,差距有多大? 2020-06-28

来源:2020/6/28 14:52:56浏览:355

多喝水和少喝水的人,差距有多大?


南京医科大学附属老年医院

慢病与健康管理研究中心

编辑:李婷



水占人体重量的60%~70%,体温调节、新陈代谢、各种物质吸收、运输及排泄……这些都离不开水的作用。


01

爱不爱喝水,身体有啥区别?


偶尔一次喝水少,对身体的影响非常有限。但比起爱喝水的人,长期喝水少会让身体发生“质的变化”。

需要注意的是,等口渴的时候再喝水,其实身体已经处于缺水状态了,因此平时要养成主动喝水的习惯。


02

你每天该喝多少水?


根据《中国居民膳食指南(2016)》建议


6个月-1岁

每天水总摄入量为900毫升(奶/食物+饮水)

1-2岁

水总摄入量为1300毫升(奶/食物+饮水)

2-3岁

每日饮水量600-700毫升

4-5岁

每日饮水量700-800毫升

5-7岁

每日饮水量800毫升

7-10岁

每日饮水量1000毫升

成年人

每日饮水量1500-1700毫升

哺乳期女性

每日饮水量2100毫升

外,体力劳动者水分消耗较多,在户外作业或气温较高时,应酌情增加饮水量。


平时可以通过尿液颜色判断自己是否缺水:


尿液呈浅黄色表明喝水量足够,若尿液比较黄,就要立刻饮水500毫升左右;若尿液呈土黄色,说明严重脱水,应及时就医。


需要提醒的是,肾脏、心脏功能不好的人,饮水量应咨询医生


03

“水”也有三六九等


《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》,指出喝水也有个金字塔。



01

白水

白开水、矿泉水等能帮助人体吸收必需的矿物质,是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的就是这种“无添加”的水。


02

茶及不加糖的咖啡

茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮,不仅具有抗氧化作用,还能改善血管舒张功能。


适当喝点咖啡,有助于降低2型糖尿病的发病率,对保护心血管也有一定好处。不过,咖啡因具有刺激性,建议每天摄入量不超过300毫升。


03

低脂、脱脂牛奶

我们推荐每日饮用牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源,多喝牛奶可以预防骨质疏松。


04

无热量茶饮料、乳饮料

每100g食品能量≤17千焦,其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。


这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响,但容易使人更偏好甜食,也应尽量少喝。


05

有一定营养的甜饮料

如100%果汁和蔬菜汁、运动饮料等,低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用,帮助身体及时补充能量,但它不是必需品。


含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料是较好的选择。


06

高热量饮料

包装上热量较高的饮料,可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病,应尽量少喝或不喝。


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